Mudra, oltre gli allungamenti con le asana della crescita

Mudra, oltre gli allungamenti con le asana della crescita

Pensiamo al risveglio mattutino e a come, prima di scendere dal letto, spontaneamente sentiamo l’esigenza di stirare tutto il corpo… Istintivamente, l’allungamento riporta il corpo ad una condizione di benessere e apporta la vitalità necessaria per affrontare il quotidiano eliminando il torpore. L’allungamento di una o più fasce muscolari, quando è fatto gradualmente e con consapevolezza, porta a una condizione di maggior distensione oltre che ad una elasticità maggiore con conseguente ossigenazione del muscolo e una maggiore mobilità articolare, aiutandosi anche con le mani, grazie al mudra.

È interessante analizzare l’allungamento anche da un punto di visto simbolico: raggiungere una maggiore lunghezza ci permette di sentirci meno compressi, più leggeri e disposti ad “andare oltre”. Allungarsi è crescere in tutte le accezioni del termine; nella lingua sanscrita della tradizione indiana ritroviamo la parola “tana” che significa estendere, allungare, ampliare. A livello corporale, quando pratichiamo Yoga, tendiamo ad applicare “tana” quasi sempre; non esiste, infatti, una postura che non contempli un allungamento; lo stesso avviene a livello energetico, in quanto, ogni pranayama, tende a prolungare l’atto respiratorio. Tutto mira a condurci in una condizione di maggior benessere sia fisico che mentale attraverso l’influenza di un respiro più profondo e quieto.

La sensazione di benessere generale che si vive dopo uno stiramento, è strettamente connessa ad un meccanismo interno di produzione ormonale, infatti, l’esercizio di allungamento stimola la produzione di serotonina, corroborante del sistema nervoso e stabilizzatore dell’umore, oltre a provocare un aumento di adrenalina, essenza di energia vitale e gestore della fatica. Quando agiamo per stirare chiamiamo in causa l’apparato muscolo-scheletrico (ossa e muscoli) e la respirazione che a sua volta coinvolge la muscolatura della parte anteriore del corpo, quella della regione toracica e quella addominale. Per questa ragione è importante avere una chiara coscienza del proprio respiro e l’educazione nel direzionare il respiro ed espanderlo, diviene fondamentale soprattutto quando si ricerca maggior spazio, non per riempirlo ma per lasciarlo vuoto, in modo da condurre il corpo e la mente in una condizione di “apertura più ampia”.

Esiste una stretta correlazione tra le parti del corpo stimolate e il cervello cui sono connesse. Il retro del corpo è collegato al retro del cervello (ipotalamo e sistema limbico) mentre la parte anteriore è connessa alla neo corteccia. Allungamenti e decontrazioni della parte posteriore determinano l’interruzione della reattività dell’ipotalamo: si indeboliscono i condizionamenti legati alla paura, la fuga, l’attacco. L’alleggerimento della parte posteriore, attraverso l’allungamento, permette di accedere alla profondità interiore, ad una visione più aperta e ci conduce facilmente nello stato della meditazione.

La decontrazione e lo stiramento della parte anteriore, invece, riduce la predisposizione allo sbilanciamento psicologico e al pensiero sul futuro e ci conduce nel prezioso stato del “qui e ora”. Ne consegue una migliore connessione con la parte posteriore, ove risiede il sentire ricettivo, per giungere ad una maggior centratura sul presente, sbloccando la sensibilità interiore. Il percorso simbolico che segue lo yogin è ben espresso dalla stabilità verticale della colonna vertebrale: immaginiamoci nella posizione seduta a gambe incrociate; pare naturale porre attenzione alla linea verticale che si crea tra la base del bacino, a contatto con la terra, e il vertice del cranio, a contatto con il cielo.

Questa lunghezza – attraverso un leggero stiramento della colonna, l’allungamento della nuca, il bilanciamento tra il lato sinistro e quello destro e un buon appoggio alla terra – deve diventare sempre più ampia, ma nel contempo stabile, così da poterci condurre in una verticalità dove non esiste più scissione tra essere individuale e universo. Proprio in questo modo noi siamo Yoga: unione.

Esiste nel mondo yogico una figura simbolica che rappresenta in modo mirabile la necessità da sempre di ogni essere umano di “allungarsi”. Kundalini è sostanzialmente l’energia rappresentata da un serpente arrotolato posto alla base della colonna. L’energia è dormiente ma in grado, una volta risvegliata, di allungarsi verso l’alto e distruggere l’illusione della vita e di condurre alla liberazione. Da sempre, l’obiettivo di ogni praticante spirituale è stato quello di smuovere l’energia facendo in modo di farla salire sino al vertice del capo e ritrovare la chiara coscienza… Senza sperare di arrivare a tanto ma rimanendo in una fase intermedia, conducendo il corpo nella direzione di uno stiramento mirato e consapevole e sostenuti da un respiro allungato, è possibile aprire grandi spazi di visione rinnovata.

LA PRATICA

Quasi tutte le asana coinvolgono i rachidi (articolazioni della colonna vertebrale come il rachide cervicale, quello dorsale e quello lombare). Molte posture richiedono una posizione di flesso-estensione durante la quale il busto si flette in avanti verso le gambe oppure all’indietro o lateralmente. A causa della scarsa elasticità del complesso muscolare, la flessione (e il conseguente allungamento) può risultare difficoltosa. Per questa ragione è importante preparare il corpo con gesti dinamici (mudra) di stiramento. Qui di seguito ne proponiamo alcuni di grande efficacia che fungono non solo da preparazione ma che creano quegli spazi che ci permettono di “andare oltre”.

A seguire, troverete sette asana che conducono all’ascolto del corpo mentre, nell’immobilità, si allunga consapevolmente, dapprima verso l’alto poi di lato, in avanti, indietro ed infine si stabilizza nella forma simbolo del cammino yogico: Parvatiasana (la piccola montagna sacra). Il percorso va dalla terra, rappresentata dalle gambe e dal bacino, al cielo verso cui tendono la testa e le braccia. In altre parole, dal mondo fenomenico, simboleggiato dal contatto e dalla stabilità del corpo fisico con il suolo, alla dimensione spirituale.

MUDRA

Brahma Mudra

Seduti in una posizione confortevole, ben stabili a terra e con la schiena diritta, inspirate. Espirando, ruotate il capo verso sinistra. Inspirando, riportate la testa diritta ed espirando ruotate a destra. Eseguite 10 volte per lato.

Surya Mudra

In posizione corretta, inspirando, stirate la nuca verso l’alto. Espirando piegate la testa di lato facendo attenzione a non muovere le spalle. Inspirando tornate al centro ed espirando eseguite sull’altro lato. Eseguite 10 volte per lato.

Chandra Mudra

Allungate bene il tronco ed inspirando rovesciate il capo indietro mantenendo il controllo della muscolatura del collo. Espirando portate il mento verso lo sterno. Eseguite 10 volte.

Sarduli Mudra con variante di stiramento indietro

Portatevi carponi con le mani sotto la linea delle spalle e le ginocchia sotto la linea delle anche. Inspirando inarcate la schiena ed espirando arrotondate. È importante che il movimento parta dal bacino e risalga verso il collo. La testa è l’ultima a muoversi, sia durante l’inarcamento che durante l’arrotondamento. Eseguite 10 volte e, al termine, lasciate che il bacino si appoggi sui polpacci e che le braccia si allunghino in avanti.

Bujanga Mudra

Dalla posizione precedente, con le mani ben piantate a terra, scivolate con il busto in avanti, strisciando. Inspirando, sollevate il petto, le spalle e la testa, raddrizzando quasi completamente le braccia. Espirando, spingete in alto il bacino arrotondando la schiena e riportando i glutei sui polpacci. Eseguite per 5 volte.

Prana-Apana Mudra

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, inspirate e allungatevi leggermente verso l’alto. Espirando, lasciate che il busto si pieghi in avanti, la schiena si arrotondi e le braccia scendano verso terra. Inspirando, tornate in posizione eretta ed espirando vigorosamente dalla bocca spingete indietro la testa, aprite bene le spalle e inarcate leggermente la schiena (in questa fase mantenete le ginocchia leggermente piegate). Ripetete da 5 a 10 volte.

Ushas Namaskara – Saluto all’alba

In piedi, con le gambe unite e le mani giunte al petto, inspirando stirate le braccia verso l’alto e sollevate i talloni da terra. Espirando, fate scendere le braccia con le mani sulla linea delle spalle. Inspirando, ruotate i polsi in modo che i palmi si rivolgano verso terra. Espirando riportate le mani giunte al petto e i talloni a terra. Ripetete da 5 a 10 volte.

ASANA

Samastitiasana

In piedi, con le gambe unite, portate l’attenzione sotto le piante dei piedi. Sollevate le dita da terra e cercate di distribuire il peso del corpo sotto i tre punti di stabilità: la base dell’alluce, la base tra il 4° e il 5° dito e il centro del tallone. Dopo aver fatto qualche respiro e trovato un buon appoggio al suolo, sistemate le braccia lungo il corpo. Non deve esserci alcuna contrazione sebbene tutto il corpo debba risultare sotto il controllo muscolare. Durante le inspirazioni, allungatevi leggermente verso l’alto e quando espirate cercate la stabilità.

Mantenete per 30 respiri poi distendete le braccia oltre il capo e rovesciate la testa verso l’alto; mantenete per 20 respiri. Inspirate ed espirando riportate la testa diritta, flettete le braccia e afferrate i gomiti con le mani. Inspirando, sollevate i talloni da terra e ricercando l’equilibrio trovate l’allungamento verso l’alto (e viceversa). Mantenete per 10 respiri.

Paksinasana

In piedi, inspirando, allungatevi verso l’alto. Espirando, flettete il busto in modo che arrivi parallelo alla terra. Le braccia si spingono indietro e il mento si solleva leggermente. Il peso del corpo si sposta in avanti sulle dita dei piedi. Mantenete per almeno 15 respiri.

Laksmiasana

In piedi, inspirando, sollevate le braccia verso l’alto, espirando flettete le ginocchia e portate il bacino verso la terra. Mantenete per 5 respiri.

Ardha Parighasana

Dalla posizione precedente, sollevando il busto, sbilanciatevi in avanti portando a terra le mani e le ginocchia. Distendete verso l’esterno la gamba sinistra con il piede di profilo. Inspirando, stirate il busto e la nuca verso l’alto ed espirando flettete il busto verso sinistra. Il braccio sinistro è sulla gamba, quello destro è allungato verso il sinistro sopra la testa. Ripetete sull’altro lato e mantenete 30 respiri.

Yoga Mudra

Sedetevi sui talloni e intrecciate le dita delle mani dietro la schiena. Inspirando, allungate bene le braccia staccandole dal dorso. Espirando, flettete il busto in avanti appoggiando dapprima il ventre sulle cosce poi il petto e infine la testa a terra (nella discesa continuate l’allungamento in avanti). Inspirando, sollevate le braccia tese verso l’alto. Mantenete per 30 respiri.

Purvotthanasana

Seduti con le gambe distese e le mani appoggiate a terra dietro la schiena, inspirando, sollevate le gambe e il bacino. Stirate la schiena indietro e rovesciate la testa. Rimarranno appoggiati al suolo i piedi e le mani. Mantenete per 10-15 respiri.

Parvatiasana

Seduti con le gambe incrociate e consapevoli del bilanciamento a terra dei due lati del corpo, inspirando, sollevate le braccia verso l’alto. Le mani sono sovrapposte. È importante l’ascolto nell’asana. L’inspiro allunga tutte le vertebre e di conseguenza le braccia. Fate attenzione che non sia il contrario; le braccia distese sono solo la conseguenza dello stiramento dorsale. Ricercate un respiro calmo e regolare, non forzato, ma sufficientemente intenso e che aiuti il mantenimento della forma. Mantenete la posizione, quanto più è possibile, portando il respiro laddove il corpo reclama e osservando lo scioglimento delle eventuali tensioni. Quando sentite l’esigenza di abbandonare la postura, fatelo lentamente rimanendo qualche attimo ad ascoltare le sensazioni che affiorano. Cambiate l’incrocio delle gambe e riprendete l’asana cambiando anche l’incrocio delle mani. Contate i respiri cercando di mantenere gli stessi tempi su ogni lato. Al termine potete sdraiarvi e rilassarvi a terra per qualche minuto.

A cura di: Silvia Ornaghi
Fonte: Vivere lo Yoga